Im nachfolgenden Artikel erfährst Du, weshalb mit zunehmendem Alter Kraft und Beweglichkeit nachlassen und Beschwerden vielerlei Art auftauchen oder zunehmen. Außerdem bekommst Du wertvolle Tipps an die Hand, was Du aktiv gegen das Thema Sarkopenie tun kannst.
Alles wird beschwerlicher
Wo Du die Sprudelkiste vor ein paar Jahren noch ohne Probleme aus dem Auto geholt hast, musst Du heute mehrere Zwischenstopps einlegen bis das Wasser an Ort und Stelle im Keller steht…und auch Deine Füße scheinen immer weiter in die Ferne zu rücken, denn wo Du früher deine Socken locker einbeinig im Stehen angezogen hast, geht heute ohne Dich zu setzen und den Fuß mit Müh und Not zu dir zu holen gar nichts mehr? Damit stehst Du nicht alleine da.
Sarkopenie – der altersbedingte Muskelschwund
Seit 2016 wird die Sarkopenie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sogar als eigenes Krankheitsbild angesehen.
„Kein altersbedingter Schwund im Körper ist so gravierend wie dieser!“, hat der Mediziner Irwin Rosenberg (Massachusetts-USA) mal gesagt. Auf ihn geht auch der Begriff Sarkopenie zurück - Sarkopenie der „Mangel an Fleisch“ - genau genommen Muskelfleisch!
Das passiert bei der Sarkopenie
Ganz im Sinne von Ökonomie wird bei der Sarkopenie im Prinzip alles von Deinem Organismus abgebaut, was er scheinbar nicht mehr benötigt – hierbei passieren im Grund genommen zwei Dinge:
1. Umbau – Inaktive Muskelfasern werden durch Fettgewebe ersetzt, denn Fett ist unser größter Energiespeicher welcher in Zeiten des Mangels (welchen wir hier in Deutschland aber definitiv nicht haben) angezapft werden kann.
2. Schwund – die Verknüpfungen Deiner Nervenzellen mit den Muskelfasern verkümmern und ohne entsprechende Reize baut Deine Muskulatur ganz im Sinne von Energiesparmaßnahmen ab. Denn Muskulatur zu „bewirtschaften“ die nicht benutzt wird ist unökonomisch.
Das ist aus Sicht Deines Körpers die logische Konsequenz von Inaktivität, für Dich und Deine Gesundheit aber in vielerlei Hinsicht ein Problem.
Mit 30 Jahren fangen die „Wehwehchen“ an
Zunehmend hört man immer häufiger auch schon von jüngeren Kundinnen, dass Rücken- oder Gelenkbeschwerden, Verspannungen und auch das Gefühl von Ungelenkigkeit eher die Regel als die Ausnahme sind.
Abgesehen von einem häufig sehr einseitigen Arbeitsalltag und immer weniger Bewegung in der Freizeit, kommt genau hier auch die Sarkopenie ins Spiel.
Ab dem 30.sten Lebensjahr verlierst Du durchschnittlich in etwa 5% Muskulatur alle zehn Jahre, ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich der Rückgang sogar noch mehr. Was mit gelegentlichen Beschwerden beginnt, wird mit zunehmendem Alter häufig zu dauerhaften Schmerzen bis hin zu manifestierten Veränderungen in Knochen und Geweben wie Beispielsweise Bandscheibenvorfälle oder Gelenkarthrose.
Eine schlechte, eine gute und eine noch bessere Nachricht
Die schlechte Nachricht ist, dass kaum ein anderes Gewebe in Deinem Körper so schnell schwindet und altert wie Deine Muskulatur. Das passiert auch nicht ausschließlich altersbedingt, sondern auch schon in jungen Jahren durch Inaktivität.
Die gute Nachricht ist aber, dass Du unabhängig vom Lebensalter, Deine Muskulatur durch gezielte Aktivität und vor allem gezieltes Muskeltraining wieder aufbauen kannst.
Und die Beste Nachricht ist, dass gezielte Muskelaktivität Dir noch weitere Vorteile bietet, denn Deine Muskulatur ist die größte Produktionsstätte von Botenstoffen die Du besitzt. Die Botenstoffe welche bei Muskelaktivität frei gesetzt werden, nennt man Myokine.
Über 600 verschiedene Myokine (Bottenstoffe) identifiziert
Botenstoffe kommunizieren mit verschiedensten Geweben und Organen, stimulieren diese, regen ihr Wachstum an, unterstützen Regenerationsprozesse, Dein Immunsystem und vieles Mehr.
Aber – und das ist hierbei die wichtigste Information – eben nur, wenn Du Deine Muskulatur auch aktivierst und trainierst.
Beispielsweise gibt es ein Myokin mit der Bezeichnung IGF-1, welches bei oder nach muskulärer Arbeit in Deine Blutbahn abgegeben wird und bis in die Knochen gelangt. Dort regt es die Zellen zur Teilung an, was zur Folge hat, dass Knochensubstanz aufgebaut wird und Du so einen aktiven Schutz vor Knochenschwund – auch bekannt als Osteoporose – hast.
Auch in Dein Fettgewebe dringen bestimmte Myokine bei Muskelaktivität vor und bewirken, dass sich Dein ungesundes, weißes Fett in thermoaktives, braunes Fett umwandelt. Das braune Fett ist quasi Deine körpereigene Heizung die während ihres Betriebs sogar noch zusätzliche Kalorien verbrennt.
Kommunikation mit Deinem Immunsystem und Deinem Gehirn sind dabei nur noch zwei neben vielen weiteren Beispielen, wie muskuläre Arbeit und die dabei ins Blut abgegebenen Myokine Deinen Organismus positiv beeinflussen können.
Was also konkret tun?
Im Prinzip ist jegliche Form der muskulären Aktivität, also auch einfaches spazieren gehen oder gemütliches Rad fahren besser, als nichts dergleichen zu tun.
Die Wissenschaft zeigt aber, dass ganz gezieltes Muskelkraft- und Längentraining wie Du es im Fitnessstudio betreiben kannst, oder auch kurze intensive Intervalle beim Ausdauertraining wie z.B. HIIT Training oder kurze Sprints beim Joggen deutlich effektiver im Kampf gegen Sarkopenie und allgemeinen Muskelschwund sind.
Nur wenn Du Deine Muskulatur intensiv beanspruchst, schüttest Du während und / oder nach dem Training eine Vielzahl von Botenstoffen (Myokinen) aus und hast damit einen positiven Effekt auf Deinen ganzen Organismus.
Abgesehen davon bringt mehr Muskelkraft viele Vorteile im Alltag und ist auch beim Abnehmen und der Körperformung ein entscheidendes Werkzeug.
„WER RASTET, DER ROSTET!“ (Konfuzius)
Wenn auch Du etwas gegen allgemeinen und/oder altersbedingten Muskelschwund tun möchtest, dann melde Dich gerne bei uns im Evas Apfel, wir stehen Dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.
Viele Grüße und bis bald,
dein Team von Evas Apfel
Unser Körper benötigt viele verschiedene Nährstoffe, Mineralien, Vitamine etc…, um gut funktionieren zu können. Die weitläufig Bekanntesten sind Kohlenhydrate / Fette / Eiweiße.
Generell gilt: jede einseitige Ernährung funktioniert nur kurzfristig und führt langfristig in der Regel zu Problemen. Hierzu gibt es eine ganz einfache Regel, nämlich ALLE Nährstoffe mit Maß und Ziel zuzuführen.
Abgesehen vom Essen, ist für Deinen Stoffwechsel die Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 Liter Wasser sehr wichtig.
Mit ca. 4,1 kcal / Gramm liefern die KH nur etwa halb so viel Energie wie Fette.
Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher in der Leber, dem Muskel und dem Gehirn nicht wahnsinnig groß. Wandeln wir die Kohlenhydrate durch ausreichend Bewegung und Belastung nicht in Energie um und „verbrennen“ sie, können die überschüssig aufgenommenen Kohlenhydrate nicht mehr gespeichert werden. Dies führt dazu dass diese dann u.A. in Fett umgewandelt werden.
Da es verschiedenste Kohlenhydrate gibt, ist neben der Menge auch die Qualität zu berücksichtigen. So sind kurzkettige Kohlenhydrate in großen Mengen (z.B. Haushaltszucker / Süßigkeiten / Weißmehl…) nicht so gut für den Organismus wie langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse…).
Mit ca. 9 kcal liefern Fette die meiste Energie, etwa doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiße.
Fett gänzlich weg zu lassen, ist aber auch keine Lösung, da Fette quasi eine unerschöpfliche Energiequelle für deinen Organismus darstellen und notwendig sind. Außerdem benötigen auch sehr viele Vitamine Fette, um überhaupt richtig aufgenommen werden zu können.
Hier gilt auch, eher auf die Qualität der Fette zu achten. So sind z.B. gesättigte Fettsäuren ungünstig, ungesättigte Fettsäuren allerdings sind Lebensnotwendig.
Mit ca. 4 kcal / Gramm liefern die Eiweiße – ebenso wie die Kohlenhydrate - nur etwa halb so viel Energie wie Fette.
Eiweiß ist der wichtigste Baustein Deines Bindegewebes, quasi die Grundmatrix… nahezu alle Gewebe im Körper (Haut / Haare / Nägel / Muskel / Sehnen / Immunzellen usw…) spezifizieren sich aus dieser Grundmatrix. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, von denen wir in der Regel eher zu viel als zu wenig aufnehmen, wird die Zufuhr von Eiweißen oft eher stiefmütterlich behandelt.
Als Nicht-Sportler benötigst Du ca. 0,8-1,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag, als Sportler erhöht sich das je nach Trainingsumfang von 1,2 Gramm auf bis zu 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Also selbst als Bewegungsmuffel benötigt eine 75Kilo schwere Person ca. 75 Gramm Eiweiß am Tag.
500 Gramm Magerquark beispielsweise liefern etwa 12,5 Gramm Eiweiß, ein Ei Größe M liefert etwa 7 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Lachs liefert etwa 20 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Hühnerbrust liefert ca. 21 Gramm Eiweiß und100 Gramm gekochte Linsen liefern etwa 9 Gramm Eiweiß.
Du siehst also, Du muss jede Menge Richtiges essen, um Deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken.
Sind Deine Kohlenhydratspeicher erstmal voll, wird das Zuviel an Glukose in Fett umgewandelt und abgelagert – Fettpolster entstehen.
Mit der kohlenhydratarmen Ernährung ist Dir daher ein erster Abnehmerfolg quasi garantiert. Allerdings fällt es den meisten Menschen schwer, dauerhaft ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sich Kohlenhydratreduziert zu ernähren.
Besser ist vielleicht die gezielte Auswahl von Kohlenhydraten. So verrät Dir der Glykämische Index beispielsweise, welche Kohlenhydrate eine geringere Insulinreaktion auslösen und damit „besser“ sind. Entsprechende Tabellen oder Bücher bekommst du im Internet oder Buchhandel.
Heißt 16 Stunden nichts essen und nur Wasser trinken, in den restlichen 8 Stunden nimmst Du dann Deine Mahlzeiten ein. Sobald Du alle mit einer Mahlzeit aufgenommenen Nährstoffe verstoffwechselt hast, schaltet Dein Körper in den Fettstoffwechsel um. Je länger die Pause zwischen zwei Mahlzeiten ist, desto länger kann Dein Organismus Fette verstoffwechseln.
In der Regel sind die 16 Stunden vom frühen Abend bis zum etwas späteren Morgen – z.B. 17.00 – 9.00 oder 18.00 – 10.00. Entsprechend darfst Du dann zwischen 9.00 – 17.00 bzw. 10.00 – 18.00 ganz normal essen.
Das Intervallfasten funktioniert natürlich umso besser, wenn man es mit regelmäßiger Bewegung/Sport und einer ausgewogenen, gesunden Ernährung in den 8 Stunden kombiniert.
Man muss allerdings dazu sagen, dass die 16 Stunden ohne Essen für einige Menschen eine Herausforderung darstellen.
Diese Ernährungsweise ist eine Kombination aus einer kohlenhydratarmen aber dafür fettreichen Ernährung.
Etwa 80-85% Fett, 10-15% Eiweiß und etwa 5% Kohlenhydrate (kohlenhydratarme Gemüsesorten) stehen auf dem Speiseplan. Hat Dein Körper erstmal alle Kohlenhydratspeicher geleert, schaltet er bei der ketogenen Ernährung nach wenigen Tagen auf den sogenannten Ketose-Stoffwechsel um und gewinnt daher seine notwendige Energie. Die ketogene Ernährung kann Dir also beim Abnehmen durchaus helfen.
Durch diese doch sehr einseitige, fettige Ernährungsweise, kann es allerdings zu Nährstoffmangel kommen. In jedem Fall empfiehlt sich diese Art von Diät vorher mit Deinem Arzt zu besprechen.
Generell gilt:
Eine ausgewogene Mischkost, zubereitet mit frischen, saisonalen Lebensmitteln aus regionalem Anbau hat noch niemandem geschadet. Und der Verzicht auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird Dir mit Sicherheit beim abnehmen helfen. Allerdings ist auch hier das Thema Bewegung sehr wichtig, denn ohne zusätzliche, gezielte Bewegungs- oder Sporteinheiten, kann das mit dem Abnehmen relativ zäh werden!
Außerdem sollte weitestgehend auf Alkohol oder Süßgetränke verzichtet werden.
„DU BIST WAS DU IßT!“
Wenn Du Anregungen oder Hilfestellung zum Thema Ernährung brauchst, dann melde Dich gerne bei uns im Evas Apfel, wir stehen Dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.
Viele Grüße und bis bald,
dein Team von Evas Apfel